Как предотвратить эмоциональное и физическое выгорание у тех, кто ухаживает за пожилыми родственниками?

ПРИЧИНЫ 

Ожидания людей, ухаживающих за близкими, зачастую не соответствуют реальности. Многие опекуны уверены, что их забота окажет положительное влияние на здоровье и бодрость духа подопечного. Но если они ухаживают за человеком с прогрессирующим заболеванием, например, болезнью Паркинсона или Альцгеймера, эти ожидания могут не оправдаться. 

Еще один фактор, способствующий выгоранию, — отсутствие системы поддержки. Стрессоустойчивость и наличие рядом друзей и родных, которые поддержат в сложной ситуации, играют огромную роль в том, произойдет выгорание или нет. По данным исследований этой проблеме наименее подвержены люди с повышенной уверенностью в собственных силах и умении выполнять задачи и достигать целей. Опекуны с выстроенной системой поддержки из родных и близких, с которыми можно поговорить и к которым можно обратиться за помощью, а также люди, владеющие стратегиями преодоления трудностей, обычно лучше справляются со стрессовыми ситуациями.  

Интересно, что длительность ухода за больными или пожилым человеком, не влияет на риск возникновения выгорания. 


Если опекун не уделяет должного внимания собственному здоровью и самочувствию, это может привести к выгоранию. Люди, осуществляющие уход, постоянно заняты нуждами близких и часто забывают о собственном эмоциональном и физическом благополучии. Они могут неправильно питаться, недостаточно отдыхать и двигаться. В результате им будет не хватать энергии, необходимой для качественного ухода. Причиной выгорания опекунов нередко является стресс, и он может иметь тяжелые последствия. Выгорание возникает, когда человек, ухаживающий за близким, находится в стрессовой ситуации или переживает дистресс в течение длительного времени.  Стресс и выгорание отражаются на настроении опекуна. Он или она могут чувствовать напряжение, гнев, тревогу, подавленность, раздражительность, разочарование или страх. Другие эмоциональные симптомы — ощущение утраты контроля, невозможность сосредоточиться, неудовлетворенность работой и чувство одиночества. Стресс и выгорание также часто имеют физические проявления: проблемы со сном, мышечное напряжение (боль в спине, области плеч или шеи), головные боли, нарушения работы пищеварительной системы, набор или потеря веса, усталость, боль в груди, нарушения функций сердечно-сосудистой системы, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, частые простуды и инфекционные заболевания. Кроме того, эти состояния часто заставляют человека злоупотреблять алкоголем и другими веществами. 

Необходимость выполнять множество различных обязанностей одновременно усугубляют усталость. Большинство людей, которые заботятся о близких, выполняют сразу несколько ролей: они являются супругами, родителями, друзьями и детьми. Нагрузка по уходу за пожилым или больным человеком в сочетании с требованиями этих социальных ролей создает у опекуна ощущение, что его тянет в разные стороны одновременно. Это вызывает сильный стресс, и человек может чувствовать, что в итоге не уделяет достаточно времени никому из близких.  
Опекунам бывает непросто справиться с противоречивыми чувствами. Уход за близким сопряжен с целым рядом разнообразных эмоций. На первом месте нередко оказывается неверие в собственные силы. Правильные решения ли я принимаю?  Точно ли я следую указаниям врача?  Когда человек не может исправить непоправимое, возникает разочарование.  Наблюдая за тем, как ухудшается здоровье и самосознание близкого, опекун огорчается и переживает.  Он грустит по той жизни, которая была у него раньше.  Чувство гнева и обиды сразу же сменяется острым приступом вины. 

Риск выгорания выше у опекунов-перфекционистов, которые привыкли делать все идеально и обязательно достигать поставленных целей. Легковозбудимые люди и люди, стремящиеся к совершенству, испытывают повышенный стресс при уходе за близкими с когнитивными нарушениями и прогрессирующими заболеваниями вроде БАС, деменции, болезни Паркинсона или Альцгеймера. Причина этого стресса — чувство утраты контроля и безнадежности.

КАК РАСПОЗНАТЬ ПРИЗНАКИ ВЫГОРАНИЯ 

Частая смена настроения и эмоциональные всплески могут быть симптомами выгорания. Каждый опекун рано или поздно сталкивается с этим выматывающим чувством физического и морального истощения. Причиной может быть как вторичный стресс, так и более серьезная проблема — выгорание. Уход за другим человеком — деятельность, которая вызывает “эмоциональные качели”. Перегруженный опекун легко расстраивается или сердится по пустякам. Он или она могут отказываться от пищи или переедать. Даже после полноценного ночного сна остается ощущение вымотанности. Мышление становится неясным, интерес к вещам, которые раньше радовали, пропадает. 
В состоянии выгорания опекуны могут начать избегать друзей и родственников. Если вы замечаете, что вам уже долгое время не хочется общаться с другими людьми, особенно близкими, это может означать, что уход за пожилым человеком стал слишком тяжел. 

Еще один признак проблемы — повышенный или сниженный аппетит. Внезапные изменения аппетита могут указывать на выгорание. Для опекуна ненормально есть и слишком мало, и слишком много. 

Беспокойный сон и изможденность после отдыха в течение всей ночи — тревожные симптомы. Если вы не можете выспаться, а проспав всю ночь, все равно чувствуете себя разбитым, это говорит о наступлении выгорания. 

Заметить выгорание можно и по потере интереса к вещам и занятиям, которые раньше нравились. Человек, на которого приходится основная нагрузка по уходу за близким, может чувствовать себя беспомощным и потерянным. Из-за невозможности сконцентрироваться эффективность опекуна падает. Она перестает радоваться маленьким успехам подопечных или их отклику на проявленную заботу.  В результате опекуны перестают следить за собой и своим самочувствием, утрачивают интерес к общению с окружающими, поддержанию социальных связей и занятиям для души: чтению книг, просмотру фильмов и другим формам активного отдыха. 

При невозможности избавиться от негативных мыслей, необходимо принять меры по уменьшению симптомов стресса и выгорания. Быть готовым к худшему и при этом надеяться на лучшее — полезная установка, но, если вы не можете сохранить позитивный настрой и постоянно думаете о плохом, возможно, причина заключается в психологическом истощении и выгорании.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРУДНОСТЯМИ УХОДА 

Соберите как можно больше информации о диагнозах близкого и его потребностях. Скорее всего, у пожилого человека, за которым вы ухаживаете, целый букет заболеваний. Он может принимать различные лекарства и наблюдаться у нескольких врачей.  Такая ситуация обычно усложняет уход для опекуна. В этом случае полезно сопровождать пожилого родственника на прием к медицинским специалистам — так вы узнаете об их проблемах со здоровьем и о том, как эти проблемы будут развиваться с течением времени. 

Ожидания должны быть разумными. Ставьте перед собой и окружающими реальные цели.  

Вполне возможно, что, помогая вам заботиться о старенькой маме, ваш брат не сможет выполнять нужные действия абсолютно так же, как вы. 


Если его способ ухода не грозит маме травмой, примите его как достаточно хороший. Когда вы не критикуете близких за то, как они выполняют ваши поручения, они более охотно предлагают свою помощь.

Найдите человека, которому вы сможете открывать свои чувства. Важно помнить, что испытывать отрицательные чувства, например, гнев или разочарование, совершенно нормально. Их появление вовсе не означает, что вы плохой человек или плохой опекун. 

Примите эти чувства.  


Найдите того, с кем вы сможете делиться своими переживаниями по поводу ухода за близким. Это может быть друг или профессиональный психолог. Необходимость выговариваться также не значит, что вы не способны заботиться о другом человеке.

Чтобы предотвратить выгорание, не забывайте о себе и обращайтесь за помощью.  Помощь можно получить из множества источников. Попросите о ней — обратитесь к родственникам с просьбой разделить вашу нагрузку или положитесь на друзей или соседей, поручив им какое-нибудь простое задание.  Научитесь делегировать — перепоручать дела. Вы не сможете делать все сами, поэтому ставьте перед собой реалистичные задачи и учитывайте свои ограничения.

Держите под рукой список текущих задач
— он пригодится, когда другие люди спросят, чем вам можно помочь. Помните, что вы не всесильны! Составьте список дел, и когда родные и друзья предложат свою помощь, вы сможете дать им конкретное задание.  У пунктов в этом списке должен быть приоритет — тогда вы не будете испытывать стресс из-за того, что сделали не всё из запланированного. Время от времени вам будет особенно тяжело. В этом случае постарайтесь не жалеть себя, а хвалить. Работа, которую вы выполняете, имеет огромное значение, даже если вам кажется, что ее никто не ценит.

Заботьтесь о собственном здоровье. Проходите положенные обследования, при каждой возможности делайте зарядку, ешьте полезную пищу и высыпайтесь. Это четыре главных правила для сохранения здоровья.
Знайте свои ограничения. Важно осознавать, что вы на самом деле можете, а что нет, и периодически оценивать свою жизненную ситуацию с этой точки зрения. Поймите и примите тот факт, что вы можете столкнуться с проблемой выгорания опекуна. Вовремя обращайтесь за помощью!

Учитесь смеяться. По мнению многих, смех — это лучшее лекарство. Посмотрите легкую комедию, почитайте книгу или журнал с веселыми историями или позвоните другу с хорошим чувством юмора, чтобы он вас порадовал и рассмешил.

Используйте методы релаксации для борьбы со стрессом. Стресс нередко является источником физических проблем (расфокусированного зрения, болей в желудке, высокого кровяного давления) и изменений в поведении (раздражительности, потери концентрации, нарушений аппетита). Отмечайте эти симптомы и при необходимости поговорите с врачом. Постарайтесь подобрать способ расслабления, который подходит лично вам. Это может быть медитация, расслабляющая ванна, массаж или прогулка по лесу. 

Пройдите обучение, чтобы эффективнее общаться с близким или другими родственниками.  Развитые коммуникативные навыки и навыки управления поведением другого человека особенно пригодятся, если вы ухаживаете за больным деменцией. Они облегчат ваш труд. Научиться «правильному» общению можно как на специальных очных курсах, так и почерпнув нужную информацию в интернете

На интуицию здесь полагаться нельзя — нужны знания. 


Придумайте новые необычные способы увеличить уровень повседневной физической активности. Время, потраченное на выполнение упражнений, всегда окупается. Упражнения укрепляют здоровье с различных сторон. По данным Ассоциации болезни Альцгеймера, физическая активность снимает стресс и является профилактикой заболеваний. Если о походах в спортзал не может быть и речи, воспользуйтесь следующими советами:

• Всегда держите поблизости коврик для йоги, велотренажер или видеоурок по аэробике. Когда ваш подопечный дремлет или отдыхает, используйте эти минуты для того, чтобы размяться.
• Гуляйте с подопечным по улице, грейтесь на солнышке, а в случае плохой погоды пройдитесь вместе по торговому центру, заглядывая в витрины магазинов.
• Слушайте любимые мелодии и танцуйте под них, когда вы готовите или убирайтесь — это поднимет вам настроение и поможет сжечь лишние калории.
• Не отказывайтесь, когда родные или друзья предлагают свою помощь. Пусть они посидят с мамой часок-другой, пока вы уделите время себе. Прокатитесь на велосипеде, пробегитесь по парку или сходите с внуком в зоопарк.

Занимайтесь любимым делом хотя бы раз или два в неделю. Не отказывайтесь от занятий, которые приносят вам удовольствие, даже если им можно уделить всего несколько минут в день. Попросите друга или родственника присмотреть за вашим подопечным пару часов один-два раза в неделю. 
 

ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ВЫГОРАНИЯ 

Наймите помощника или сиделку 
Вполне возможно, что вы не будете справляться со всеми обязанностями по уходу. Это нормально. Опекуны часто испытывают чувство вины. Им кажется, что они недостаточно заботятся о своем подопечном. Причина — идеализированное представление о том, что предполагает роль опекуна. В таком случае помощь по дому может серьезно изменить ситуацию к лучшему. Сиделку можно подобрать в агентстве или частным порядком. Обязательно составьте список дел, которые бы вы хотели ей перепоручить. Примерно 40% опекунов называют самыми сложными заданиями уход за близким, страдающим недержанием, смену подгузников. Еще 30% испытывают трудности с тем, чтобы помочь подопечному мыться или сходить в туалет. Вы бы хотели, чтобы вашего пожилого близкого купал и одевал не его родственник? Возможно, стоит перепоручить профессиональному медработнику контроль над приемом лекарств и походы по врачам? Небольшая помощь в стратегически важных областях значительно облегчит уход за подопечным.

Берегите спину
Уход за пожилым или больным человеком — большая физическая нагрузка. Опекуну постоянно приходится нагибаться и таскать тяжести, что приводит к появлению хронических болей в спине и другим травм. Чтобы правильно поднимать и перемещать пациентов, сотрудники больниц проходят специальное обучение. Вам оно также пригодится. Попросите физиотерапевта порекомендовать вам упражнения для укрепления мышц спины, которые помогут вовремя предупредить проблемы с позвоночником. Облегчить уход поможет правильно подобранное оборудование — ходунки, клиническая кровать или поручни в ванной.

Слушайте себя
Прислушиваясь к своим ощущениям, вы вовремя обнаружите признаки хронического стресса и выгорания опекуна. Многие люди не знают, насколько незаметно и постепенно возникают эти состояния, и вспоминают о необходимости заботиться о себе слишком поздно.  

Профилактика — главное средство борьбы с выгоранием. 


Предупредить его проще, чем восстанавливаться после того, как оно наступит.

В свободные минуты старайтесь уединиться и посвятить это время себе 
Когда вы ухаживаете за близким, ребенком-инвалидом, супругом с хроническим заболеванием или немощным дедушкой — выгорание может наступить очень быстро. Ежедневное уединение, хотя бы на несколько минут, поможет «перезарядиться» и восстановить душевные силы. Попробуйте заниматься йогой до завтрака, устраивать 20минутные прогулки, ходить в кино или найти другое увлечение. Чем ниже уровень стресса у вас, чем выше качество ухода, который вы можете предложить подопечному. 

Заведите полезные привычки
Тем, кто ухаживает за близкими, необходимы правильное питание, регулярные физические нагрузки и полноценный сон. Как показывают исследования, здоровый, хорошо отдохнувший организм лучше справляется с трудностями и стрессом. 

Узнайте о доступных для вас общественных ресурсах
Выясните, какие меры социальной поддержки вы можете использовать. Центры дневного ухода за пожилыми людьми, помощь на дому, приходящие медсестры и доставка продуктов — вот только некоторые услуги, которые облегчат выполнение повседневных задач.
 
Обеспечьте качественный и достаточный сон 
Недосыпание отрицательно сказывается как на эмоциональном состоянии, так и на физическом здоровье. Оно вызывает тревожность, гневливость, раздражительность, ухудшает концентрацию и эффективность выполнения дел. Невыспавшийся опекун менее способен принимать правильные решения и потому может подвергать себя и своего подопечного опасности при вождении автомобиля, обращении с техникой и вводе лекарств. Другие серьезные последствия недостатка сна — умственные расстройства, ухудшение памяти и депрессия. Как отметил один опекун-мужчина, ему было легче переносить физическую усталость, но не эмоциональное истощение. Некоторые особенности поведения его жены (например, ложные обвинения, забывчивость, галлюцинации, навязчивые повторения) часто приводили к ссорам и нарушениям привычного распорядка дня, из-за чего он чувствовал себя морально опустошенным. С течением времени он, наконец, приучил себя не обращать внимание на мелочи, чтобы избежать лишних споров, игнорировать некоторые странные реакции жены и управлять ходом повседневного общения, при необходимости переключаясь на другие темы.

Точнее расставьте приоритеты и адаптируйте свой график
Если вы пришли к выводу, что сложившаяся ситуация для вас неудобна, настало время переменить ее. Составьте новое расписание с учетом ваших потребностей — для этого придется пойти на некоторые компромиссы. Если человек, за которым вы ухаживаете, категорически против перемен, возможно, стоит установить некоторые границы и перестать чувствовать себя виноватым. Помните, что вы всего лишь человек и ваши силы и возможности ограничены!
 
Уход за собой должен быть частью каждого дня
Это не эгоизм и не напрасная трата времени: вы не сможете помогать другим, если сами заболеете. Позаботиться о себе и своих нуждах в течение дня можно следующими способами:  найдите в доме тихий уголок, который будет вашим убежищем;  запланируйте перерывы, впишите их в ежедневный график или список дел, если вы забываете о них. На это время уходите в свой уголок, чтобы почитать, сделать запись в дневник или послушать музыку.

Регулярно делайте физические упражнения
Регулярная физическая активность, например, зарядка, помогает снижать стресс, поддерживать телесные силы, сохранять подвижность и общее хорошее самочувствие. Даже прогулка вокруг дома, если выбраться дальше не получается, принесет пользу. Пригласите друга или соседа составить вам компанию.

Найдите творческую отдушину 
Самовыражение имеет целительный и омолаживающий эффект.  Многие родители детей с особыми нуждами имеют какое-либо интересное хобби — занимаются фотографией или скрапбукингом, музыкой или или литературным творчеством, шьют, готовят, режут по дереву, создают ювелирные украшения, увлекаются ландшафтным дизайном или садоводством. Творческой отдушиной может стать и ведение дневника (даже если это несколько предложений в день) или оформление в доме зеленого уголка— композиции из живых цветов, веток и сезонных растений. 

Не бойтесь обращаться к психологу 
Чтобы лучше справляться с естественными чувствами, которые возникают при уходе за другим человеком, особенно если его умственное и физическое здоровье постепенно ухудшается, вам может потребоваться помощь специалиста. Такие сложные чувства — это, например, гнев, отчаяние, печаль, тревога и вина. Некоторые из них являются неотъемлемой частью процесса горевания, в который вовлечены опекуны и их подопечные. 
Помните рекомендацию, которую дают стюардессы в самолетах:  

вначале наденьте кислородную маску на себя, а затем помогайте другим.  


Чувство вины так или иначе возникает у всех людей, которые взяли на себя заботу о близких. Им может казаться, что они ухаживают за подопечными  недостаточно или неправильно. Опекуны расстраиваются, когда периодически теряют терпение и выходят из себя. Это естественное явление может быть признаком того, что вам необходима передышка.

Создайте команду поддержки
Наберите себе помощников из числа родственников и друзей, чтобы эффективнее справляться с делами. Благодаря командному подходу они будут чувствовать, что полноценно участвуют в уходе за близким. 
 
Созовите семейный совет
Перед тем, как взять на себя роль опекуна, необходимо обговорить это с родными. Первое и главное — соберите команду по уходу. В нее могут войти ближайшие и дальние родственники, а также друзья и соседи, с которыми у вас тесные отношения. На первоначальный семейный совет следует пригласить всех, кто сможет помочь в уходе за пожилым близким — в том числе самого подопечного, если его умственное и физическое состояние позволяет ему полноценно участвовать в разговоре. Эта мера особенно важна, если у близкого диагностирована ранняя стадия серьезного заболевания,  например, деменции.

Научитесь ценить себя
Ваш подопечный может быть не в состоянии понять, сколько вы для него делаете или чем пожертвовали ради его благополучия. Члены семьи и друзья могут обижаться на то, что вы не уделяете им времени или невнимательны к их просьбам. Работодатели могут с пониманием отнестись к краткосрочному кризису, но в конечном итоге начнут проявлять неудовольствие, если ваши обязанности опекуна будут отрицательно сказываться на выполнении рабочих обязанностей. Весьма вероятно, что в долгосрочной перспективе вы будете получать от окружающих больше замечаний нежели похвалы. Именно поэтому важно научиться ценить себя.

1. Объективно посмотрите на то, что делаете.
2. Задумайтесь, насколько трудно было бы найти вам замену.
3. Посмотрите на ситуацию извне. Если бы кто-то заботился о вас так же, как вы сейчас заботитесь о подопечном, вы были бы ему очень благодарны, не так ли?

Применяйте особые методики для снижения беспокойства
Страх перед неизвестностью является источником сильной тревоги. Люди, которые постоянно о чем-то беспокоятся, не выносят неопределенных и непредсказуемых ситуаций. Им нужна 100% уверенность в том, что что-то произойдет или нет. Проблема в том, что никто не может предсказывать будущее или контролировать исход каждой ситуации. От того, что вы пытаетесь учесть все моменты, которые могут пойти не так, жизнь не становится более предсказуемый. Беспокойство не защитит от возможных неприятностей. Оно только мешает вам жить полноценной жизнью. Чтобы снизить тревогу, задайте себе следующие вопросы:

• Насколько вероятно, что то, что меня страшит, произойдет на самом деле? Существует ли альтернативный исход?
• Эта мысль конструктивна? Беспокойство по этому поводу помогает мне или вредит?
• Что бы я сказал другу, переживающему по этому поводу?

Помните, что вы делаете доброе дело
Об отрицательных сторонах ухода сказано очень много. При этом исследователи, которые занимаются изучением этого вопроса в течение многих лет, подчеркивают, что забота о близком сопряжена с большой пользой. Этот труд приносит радость и душевное удовлетворение. Опекуны живут дольше, чем люди, не занятые в уходе. С одной стороны, дело в том, что эти обязанности чаще берут на себя более здоровые родственники, а с другой, альтруизм и готовность бескорыстно помогать другим являются факторами долголетия. По данным одного из исследований, ухаживая за близким, опекун чувствует себя нужным и востребованным — тем самым в его жизни появляется смысл. Мы можем только согласиться с этой точкой зрения.