Не терять форму с возрастом: 4 упражнения для мышц для пожилых

Разговоры о мышечных упражнениях для пожилых обычно сопровождаются прибаутками, но тренировка мускульной силы – это один из лучших путей к долголетию. Кроме того, она избавляет от симптомов многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз,  облегчает боли в спине, побочные следствия излишнего веса и депрессии.

Людям в возрасте от 65 лет важно уделять внимание силовым упражнениям как минимум дважды в неделю: эти упражнения развивают все основные группы мышц – мышцы ног, бедер, спины, живота, груди, плеч, рук. Если вас останавливает, что тренировка силы, в вашем представлении, предполагает поднятие тяжестей или накачивание пресса – не волнуйтесь. Можно предпочесть тонизирующие упражнения – они необременительны и в то же время наращивают мышцы.

Сегодня эксперты понимают, насколько тонизирующие упражнения важны для общего здоровья и долголетия. Любой медик подтвердит, что силовые упражнения существенны для укрепления здоровья, предотвращения травм и продления полноценной жизни.

Чем больше ваша мышечная масса, тем дольше вы будете жить– таковы данные исследования, опубликованного в июне 2014 года в «Американском журнале медицины». Оказалось, что люди с максимальной мышечной массой намного меньше подвержены риску смерти, чем те, чья мышечная масса минимальна.

Более того, в другом исследовании, о котором в августе 2012 рассказал британский журнал BMJ, 317 участников 70 лет и старше научились вкючать тренировку силы и равновесия в повседневную жизнь; другая группа проходила специальную программу тренировок; третей группе были предложены лишь легкие упражнения. Авторы исследования выяснили, что у участников, занимавшихся упражнениями на силу и равновесие, за 12 месяцев уровень заболеваемости снизился на 31% по сравнению с теми, кому достались легкие упражнения. С равновесием участники двух первых групп также испытывали намного меньше проблем, чем те, кто тренировался в ослабленном режиме.

«Важнейшее преимущество силовых тренировок в том, что они помогают пожилым людям сохранять активность и подвижность, - говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины в Школе медицины Индианского университета и гериатр в Медицинском центре Эскенази в Индианаполисе. – Тренировки силы и выносливости помогают уменьшить функциональный упадок и поддерживают сопротивляемость организма».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы только приступаете к наращиванию мускулов, важно начинать не торопясь, чтобы избежать перенапряжения, советует доктор Уэстморленд. «Прежде чем вы приступите к силовым упражнениям в пожилом возрасте, очень важно убедиться, что состояние сердечно-сосудистой системы позволяет вам начать», - предупреждает она.

Перед тем как начать новую серию упражнений, обязательно получите одобрение вашего врача-терапевта. Если у вас остеопороз, особенно если в прошлом у вас случился компрессионный перелом позвоночника, вам обходимо разрешение врача на тренировки на полу.

После того как согласие доктора получено, разумно начать с ходьбы. Набирая форму, вы можете включать в свой распорядок несложные упражнения по тренировке силы.

Тренировка силы: простые упражнения


Рекомендуется делать через день следующие упражнения для укрепления позвоночника:

  1. Вращение корпуса Сядьте на стул без подлокотников, разведите ноги на ширину плеч. Положите ладони на середину живота, приблизьте локти к бокам. Медленно поверните корпус вправо, затем влево. Во время движения плечи должны разворачиваться вправо и влево, но не нужно двигать руками из стороны в сторону. Повторите упражнение 15 или 20 раз; проделывайте всю серию два или три раза в день.
  2. Скручивания лежа Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни упирались в пол. Поднесите ладони к ушам. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одном уровне. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка оторвалась от пола. Цель – изобразить фигуру в виде буквы С, для этого тянитесь грудью к ногам. Не отрывайте от пола нижнюю часть спины – только грудную клетку. Повторите упражнение 15 или 20 раз; проделывайте всю серию два или три раза в день.
  3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни упирались в пол. Втягивайте живот, пока не почувствуете напряжение мышц. Медленно приподнимайте таз, пока не ощутите давление нижней части спины на пол. Ягодицы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение разрабатывает мышцы нижней части живота.
  4. Мост Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни упирались в пол. Медленно отрывайте корпус от пола так, чтобы ваше тело приняло форму моста. Верхняя часть спину, плечи и голова не должны отрываться от пола. Снова опустите корпус на пол и повторите упражнение. Повторите упражнение 15 или 20 раз; проделывайте всю серию два или три раза  в день.

Добавление тренировок  силы не осложнит ваш повседневный распорядок, а общее оздоровление – в том числе уменьшение вероятности болезни и бóльшая подвижность – станет для вас более чем достойной компенсацией за затрачиваемое время.