Физические упражнения для пожилых и людей с ограниченной подвижностью

Журналы, телепередачи и газеты в один голос заверяют нас, что физическая активность жизненно необходима для здоровья и хорошего самочувствия. Проблема заключается в том, что болезни, инвалидность и деменция ограничивают возможность заниматься физкультурой. Однако активная жизнь возможна и без утренних пробежек и походов в спортзал.

 
Почему физические упражнения важны для пожилых людей?
Регулярные занятия физкультурой снижают риск ожирения и хронических заболеваний — гипертонии, ишемии и сахарного диабета 2-го типа. По данным научных исследований, активность также защищает от стресса, тревоги и депрессии и потому улучшает не только физическое, но и эмоциональное состояния. То, что полезно для тела, полезно и для разума.

Но это еще не все благотворное влияние, которое обычная зарядка может оказать на здоровье мозга. Упражнения помогают предотвратить деменцию. Эксперты Кембриджского университета выяснили, что всего час занятий физкультурой в неделю уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера почти вдвое. Пациенты, у которых уже диагностировали деменцию, также получат пользу от физической активности — она улучшает настроение, дает большую свободу движений и помогает разнообразить режим дня.

К сожалению, менее 20% людей в возрасте старше 65 лет двигаются достаточно. Это понятно — ограниченная подвижность, страх несчастных случаев и травм и хронические болезни усложняют эту задачу. Но способ оставаться активным есть всегда.  Мы изучили самые эффективные упражнения для пожилых и людей с ограниченной подвижностью.

Какие это упражнения?
Для здоровья особенно полезны три вида тренировок: аэробные (например, прогулки быстрым шагом, танцы и плавание), силовые или на выносливость, а также тренировки гибкости и равновесия.

Если ваши двигательные возможности ограничены, попросите врача или медсестру подобрать для вас подходящее безопасное занятие. Возможно, они посоветуют группу здоровья, уроки плавания или физиотерапевтические процедуры, которые помогут постепенно выработать свою программу упражнений.

 
Простые упражнения для пожилых людей
Чтобы получать пользу от занятий физкультурой, необязательно бегать марафоны. Если вы долгое время вели малоактивный образ жизни, начните с малого. Спросите себя, что вам под силу, и попросите сиделку или родственника помочь вам на начальном этапе.

Возможно, в первый день вы просто походите по комнате, а на следующий - добавите к этому заданию что-то еще. Если вы не встаете с инвалидного кресла, пробуйте наносить удары по воздуху. Окрепнув и хорошо освоив это упражнение, увеличивайте его скорость и продолжительность. Цель — двигаться до появления небольшой одышки, но не настолько, чтобы почувствовать недомогание, боль или головокружение.

 
Силовые тренировки
Для тренировки выносливости не обязательно нужны силовые тренажеры и гантели. Чтобы укрепить мышцы и увеличить запас сил, достаточно использовать вес собственного тела. При этом неважно, передвигаетесь ли вы на инвалидной коляски или на собственных ногах.

Приседания улучшают гибкость тазобедренных суставов, подвижность и способность подниматься со стула или кресла. Если вы легко теряете равновесие при движении, обопритесь на стул.

Колясочники могут выполнять упражнения сидя. Держите спину прямо и напрягайте мышцы живота, чтобы сохранять осанку. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Во избежание несчастных случаев тормоза коляски должны быть заблокированы.

В зависимости от ее типа, вы можете как следует натренировать грудь и руки, толкая колеса. Поначалу в мышцах может появиться напряжение и боль, поэтому регулярно делайте растяжки, чтобы облегчить неприятные ощущения и сохранить подвижность. Отдельные участки спины и плеч могут остаться непроработанными и ослабнуть. Упражняйте эти мышцы для предотвращения травм.

В этом помогут вытягивания, но для безопасного выполнения таких упражнений лучше пригласить помощника или тренера. Во многих спортзалах есть тренажеры и инвентарь, адаптированные для колясочников. Кроме того, для занятий физкультурой дома можно использовать резинки для фитнеса. Прикрепите такую эластичную ленту к прочному неподвижному предмету — например к мебельной фурнитуре или дверной ручке. Затем используйте ее для наклонов, поворотов плечей и упражнений на растягивание, укрепляющих руки и ноги.

Плавание для пожилых
Если вы не можете стоять или страдаете от сильной боли в суставах, зарядка в бассейне может помочь. Вода поддерживает вес вашего тела, что облегчает передвижение. Вам необязательно плавать от бортика до бортика. Ходите или бегайте трусцой по мелкой части, занимайтесь аква-аэробикой, выполняйте приседания, махи и другие движения, которые помогут разработать суставы и разогнать кровь.

Преимущества гибкости
Тайчи, пилатес и йога улучшают гибкость, укрепляют мышцы кора и сокращают риск падений. Эти упражнения и позы можно адаптировать для людей с любой степенью подвижности. Йога на стуле и тайчи идеально подойдут для бабушек и дедушек после инсульта, с травмами или хроническими проблемами — например, артритом или болезнями органов дыхания.

Узнайте, какие возможности для занятия спортом есть рядом с вашим домом. Постарайтесь включить зангятия в привычный режим дня — занимаясь регулярно, вы укрепите свой организм и заметите реальную пользу от упражнений.