Здоровый мозг: многогранный подход

Проведя одно из самых детальных на сегодняшний день исследований связи между образом жизни и риском деменции, специалисты установили, что люди, выбирающие различные здоровые занятия, существенно снижают риск развития  деменции. Результаты исследования 2013 года, опубликованные в журнале PLOS ONE, представляют образ жизни 2235 человек на протяжении 30 лет с точки зрения их отношения к пяти характеристикам: отказу от курения, оптимальному индексу массы тела (BMI), активному потреблению фруктов и овощей, регулярной физической активности и малому или умеренному употреблению алкоголя. Оказалось, что для участников исследования, следующих четырем или всем пяти перечисленным принципам, риск когнитивных расстройств и деменции примерно на 60% ниже, чем для других категорий.

Роберт Бендер, доктор медицины, медицинский директор Центра памяти и здорового старения Джонни Орра в Де-Мойне, штат Айова, говорит: «Среди факторов умственного здоровья – хорошо сбалансированная диета с низким содержанием жиров, холестерина и высоким содержанием антиоксидантов».

Помимо правильного питания, поддерживать здоровье сосудов и защищать ткани мозга помогают регулярные физические нагрузки. Имеет значение также уход от рутины и скуки. «Мозг хочет узнавать новое, - считает доктор Бендер. Он замечает при этом, что, по мнению некоторых исследователей, больше подвержены деменции те, кто меньше обращает внимания на окружающий мир. – Когда мозг пассивен, - добавляет эксперт, - он склонен атрофироваться». По этой причине малая подвижность и относительно пассивные занятия, такие как многочасовое сидение перед телевизором, со временем могут пагубно сказаться на здоровье мозга.
 

10 упражнений для мозга, которые реально работают


Кроме здорового питания и регулярных нагрузок, существуют и другие способы давать мозгу тренировку, причем не опустошая кошелек. В наши дни распространены методики мозговых тренировок, но они пока не приносят значительных неврологических плюсов пациентам старшего возраста. В 2014 году в журнале «PLOS-медицина» австралийские ученые опубликовали результаты 52 различных исследований по компьютерным познавательным технологиям; в них приняли участие в общей сложности 4885 человек. Выяснилось, что игры не особенно эффективны с точки зрения улучшения мозговой деятельности.

Эксперты рекомендуют тренировать мозг такими способами, которые предполагают контакты с реальным миром. Упражнения для активизации мозговой функции должны предлагать человеку новую информацию и содержать вызов. «Может сработать почти любое нелепое предложение, - говорит Дэвид Иглмен, доктор философии, нейробиолог, доцент Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, штат Техас. – Отправьтесь домой по новой дороге; почистите зубы непривычной рукой. Мозг работает благодаря ассоциациям [и поэтому всегда легче запоминаются слова песни, чем те же самые слова без мелодии], так что чем больше органов чувств включаются, тем лучше».

Очень хорошо начать с утренней газеты. «Простые словесные игры типа судоку отлично годятся, как и поиск различий на двух соседних картинках», - считает Джон Морли, доктор медицины, директор отделения гериатрической медицины в университете Сент-Луиса и автор книги «Наука оставаться молодым». Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения, развивающие остроту ума:

Проверяйте память. Составьте список – продуктов питания, предстоящих дел, чего угодно, что придет на ум, - и выучите его. Через час или позже проверьте, сколько пунктов вы запомнили. Пусть пункты будут как можно более сложными – так вы добьетесь самой эффективной стимуляции ума.

Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или займитесь хоровым пением. Исследования показывают, что длительное изучение чего-то нового и сложного – идеальное занятие при старении разума.

Решайте в уме математические задачи, не прибегая к карандашу, бумаге или компьютеру; можно усложнить это занятие – производите вычисления при ходьбе, это будет полезно для здоровья.

Возьмите уроки готовки. Освойте новую кухню. При этом оказываются задействованы разные органы чувств – обоняние, осязание, зрение и вкус; все они активизируют различные участки мозга.

Выучите иностранный язык. Прослушивание стимулирует мозг. Более того, обогащение словарного запаса сокращает риск ухудшения когнитивных способностей.

Создавайте словесные картинки. Мысленно представьте написание слова, а затем припомните другие слова, начинающиеся или оканчивающиеся на те же две буквы.

Рисуйте карты по памяти. Посетив новое место и возвратившись домой, попробуйте нарисовать схему местности. Повторяйте это упражнение каждый раз после того, как побываете где-то впервые.

Испытайте остроту вкуса. При еде пытайтесь определить, какие ингредиенты входят в ваше блюдо, в том числе не очень заметные травы и специи.

Оттачивайте координацию рук и зрения. Выберите увлечение, которое потребует тонких движений: вязание, черчение, рисование, складывание мозаичных картинок и т.п.

Освойте новый вид спорта. Займитесь такими физическими упражнениями, которые тренируют и ум, и тело – йогой, настольным или большим теннисом.